Checkliste zum Muskeln aufbauen zuhause

Muskeln aufbauen zuhauseWas musst du zum Muskeln aufbauen zuhause wissen? Hier gibt’s eine Checkliste zum Muskeln aufbauen: Ernährung auf einem Blick zusammengefasst, sowie gute Geräte, beispielsweise einer Hantelbank mit Gewichten – nach Budget sortiert.

 


Muskeln aufbauen zuhause

Je eher, umso besser, am besten sofort. Das gleiche gilt auch beim Thema Muskelaufbau: Fang am besten heute noch an zu trainieren!
Aber was, wenn du keinen Zutritt zu einem Fitnessstudio hast und du zuhause trainieren willst? Es gibt tausende Gewichte am Markt, genau so viele Stangen und Bänke in den verschiedensten Variationen und leider auch Preisen. Während man motiviert ist anzufangen, vergeht einem die Lust bei der Auswahl der meist zu teuren Geräte.

Deshalb findet ihr im Folgenden…

…Eine Muskelaufbau Checkliste, die euch einen perfekten Start ins Fitnesstraining zuhause bietet. Außerdem erhaltet ihr eine gute Grundlage zum Training zuhause, da alles mit kurzen und knackigen Informationen zu Ernährung und Training abgerundet wird, damit Ihr alles griffbereit habt.
Viel Spaß mit euren neuen Geräten! Und denkt dran: Sobald ihr anfangt, habt ihr einen entscheidenden Vorteil anderen gegenüber! 😉

Nach und nach werden weitere Inhalte der Seite zugefügt, also erspart euch ewiges Suchen: Stattdessen gelangt ihr mit einem Klick genau zu dem Inhalt, den ihr benötigt. Über die Links könnt ihr euch meine Empfehlungen oder No-Go’s ansehen, was Fitness-Geräte und  Supplements betrifft. Viel Spaß mit der Checkliste zum Muskeln aufbauen!


Kurztipps zum Muskelaufbau zuhause

(Für Erklärungen und weitere Infos klicke auf „Mehr“)


Muskeln aufbauen zuhause vs. im Studio

Hometraining oder Fitnessstudio? Beides hat Vor- und Nachteile. Was für Dich besser geeignet ist, musst du selbst entscheiden.

Studio:

  • Motivation
  • Mehr Auswahl
  • Trainer helfen dir
  • Preis, vertraglich gebunden
  • bestimmte Öffnungszeiten
  • Ablenkung

Hometraining:

  • Auf lange Sicht günstiger
  • keine besetzten Geräte
  • keine ablenkenden Hintern
  • geringere Auswahl
  • keine Hilfe durch Trainer
  • braucht evtl. mehr Überwindung

Fazit:

Wenn Du mit den Gebühren in Deinem Studio keine Probleme hast und dich von den Quatschweibern auf dem Laufband nicht ablenken lässt, geh ins Fitnessstudio. Wenn Du hingegen auch an Feiertagen trainieren und immer freie Geräte haben willst, dann bau dir dein eigenes kleines Homestudio. Die nötigen Infos findest du auf dieser Seite. Informiere dich bitte ausgiebig, um dein Geld möglichst gekonnt einsetzen und dein Training gezielt durchführen zu können.


Checkliste ✔ Was du zum Muskeln aufbauen zuhause brauchst!

Klären wir erst einmal die Frage, was es dir überhaupt bringt, Muskeln aufzubauen. Du hast sicher eine Grund, sonst würdest Du dich nicht darüber informieren, oder? Unterschätze die Folgen nicht: Du wirst dein Selbstbewusstsein enorm steigern. Außerdem wird sich deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Der Alltag wird dir leichter fallen. Du wirst deinen Körper von einer ganz anderen Seite betrachten und dein Körpergefühl verbessern. Deine Gesundheit wird gefördert und Schmerzen werden im Alter seltener vorkommen, da eine ausgeprägte Muskulatur deine Wirbelsäule und die Gelenke stabilisiert. Und nicht zuletzt wirst du natürlich gesünder und attraktiver aussehen. Halte dir diese Punkte stets vor Augen und bleib dran.

Starker Wille

Ohne ein gutes Motiv hältst Du höchstens 2 Wochen durch. Versprochen. Darum brauchst Du ein überzeugendes Argument und definierte Ziele für Dein Gehirn: Willst Du in einem Jahr ein Sixpack haben? Willst Du einfach nur der breiteste im Knast sein? Egal was, Hauptsache Du bleibst dran. Und wenn Du mal eine gute Ausrede findest, um nicht zu trainieren, dann tritt Dir in den A*sch und trainiere trotzdem. Dank mir in wenigen Monaten. Mehr zum Thema „Wie motiviere ich mich langfristig?“ findest Du in Schritt 3 (Trainingsplan) unter Motivation. Wer sich intensiver mit dem Thema befassen möchte, sollte sich dieses Buch nicht entgehen lassen:

Buch Ansehen

Das Wissen aus diesem Buch ist praktisch untermauert und lässt sich auf alle Bereiche anwenden – nicht nur aufs Training.

Richtiges Equipment

Muskeln aufbauen zuhause

Hanteln

Klar kann man auch ohne Geräte Muskeln aufbauen. Aber mal ehrlich, wenn Du wirklich effektiv Muskelmasse draufpacken willst, kommst Du nur mit Deinem Körpergewicht nicht weit, außer Du wiegst schon 200kg 😉 Freeletics ist eine Sportart für sich, aber wir wollen ja so schnell wie möglich Muskeln haben. Hanteln (kurz und lang), eine Bank und etwas Platz reichen aus, wenn man weiß, wie es geht. Tipps zur Ausstattung findet ihr hier nach euren Budget sortiert:

Sparer-Hanteln: Equipment für 100€

Qualitative Kurzhanteln:

2 Stück reichen. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, wirst du mit der 30kg-Variante (2x15kg) völlig klar kommen. Später kannst du immer noch nachrüsten.

Ich empfehle: (Preis für 30kg ca. 40€)

2er Set (20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg)

Qualitative Langhantel:

Eine Langhantel reicht meist völlig aus. Willst du professioneller vorgehen, kannst du dir noch eine SZ-Curlstange zulegen. Diese ist etwas handgelenkfreundlicher beim Bizeps-Training. Als Gewichte kannst du die Hantelscheiben aus dem Kurzhantel-Set nutzen, das spart Geld.

Ich empfehle: (160mm ca. 18€)
Langhantelstange (120, 140, 160, 183 cm x 30mm)

Günstige Hantelbank:

Eine Hantelbank muss einfach nur ihren Zweck erfüllen. Hier eine günstige Variante für knappe 55€:

Hantelbank mit Langhantel-Ablage

 

Bei einem größeren Budget empfehle ich jedoch, sich eine etwas teurere Hantelbank anzuschaffen, hier einige gute Exemplare:

Premium-Hanteln: Equipment über 500€

Wer nicht so auf’s Geld gucken muss, wird damit richtig verwöhnt: Gewichte SOFORT einstellen und loslegen. Qualität? – Phu, da beleibt mir die Luft aus, vom Aller-Allerfeinsten! Also wer das nötige Kleingeld dazu hat und sich die Zukunft ins Wohnzimmer holen möchte…

Ansehen
Hantelbank mit Gewichten Ansehen

 

Vorteile:

  • Gewichte binnen Sekunden wechseln
  • Verstellbare Hantelbank (Stichwort Schrägbank)
  • Qualität vom Feinsten

Das Squat-Rack ermöglicht eine Ablage der Langhantel und damit ein optimales Beintraining bzw. Kreuzheben!

Richtige Ernährung

Muskelnahrung

Muskelnahrung

Die Ernährung spielt mit die wichtigste Rolle beim Thema Muskeln aufbauen zuhause. Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr (etwa 1g-1,4g pro kg Körpergewicht) solltest Du auch auf gesunde Kohlenhydrate und Fette achten. Um deine Niere zu unterstützen, musst Du viel Wasser trinken, besonders bei erhöhter Eiweißzufuhr, da sich sonst Ablagerungen bilden können, die Deiner Gesundheit schaden. Vor dem Training solltest Du 2-3 Stunden nichts gegessen haben, damit Deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden können. Um die Glykogenspeicher Deines Körpers zu füllen, ist es ratsam, direkt nach dem Training eine Banane oder andere schnell verwertbare Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Traubenzucker etc.).




Einkaufsliste

Hier eine kleine Einkaufsliste mit Nahrungsmitteln, die es in jedem Supermarkt gibt und euch beim Muskelaufbau unterstützen oder ihn erst möglich machen.

Vegetarisch:

  • Nüsse aller Art (gesunde Fette, hoher Eiweißgehalt) Bsp: Mandeln (auf 100g ca. 30g Eiweiß, 50g Fett, davon nur 4g gesättigte Fettsäuren, 600kcal)
  • Kartoffeln, Nudeln, Reis (gute Kohlenhydratquelle, wenig Fett)
  • (Kidney-)Bohnen, Erbsen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe)
  • Klassiker: (Mager-)Quark (Eiweiß- und Fettquelle, süß und herzhaft kombinierbar)
  • Eier (sehr gute Eiweiß- und Fettquelle) Bei Cholesterin-Problemen sind Wachteleier eine gute Alternative!

Fleisch/Fisch:

  • Hähnchen/Pute (Eiweiß)
  • Thunfisch (Eiweiß)
  • Verzichte auf Schweinefleisch! (Meist sehr fettig, Erhöhte Gefahr für Ablagerungen in den Blutgefäßen aufgrund der Eiweißstruktur, die der des Menschen ähnelt und somit teilweise nicht gänzlich verdaut wird)

Ohne jemanden zwingen zu wollen, weise ich darauf hin, dass Fleisch immer häufiger Hormone enthält, die beim Verzehr vom Menschen aufgenommen werden und zu Ungleichgewichten führen können, die im schlimmsten Fall bei Impotenz oder Fehlgeburt enden. Achte darauf, deine Fleischprodukte möglichst von einem Kleinbauern oder aus eigener Haltung zu beziehen.

 

Geldverschwendung Supplements?

Supplements sind in Aller Munde, im wahrsten Sinne des Wortes. Aber stimmt es, dass sie für den Muskelaufbau dringend notwendig sind? Die Antwort lautet klar und deutlich: Nein! Vor Allem als Anfänger ist es noch recht einfach, auf seine Mikronährstoffe zu kommen. Anders wird’s dann, wenn man länger dabei ist, weshalb sie es auch in unsere Checkliste zum Muskeln aufbauen geschafft haben: Nach 1 bis 2 Jahren Training steigen sowohl die Ansprüche auf die eigene Leistung als auch die erforderlichen Mengen an Eiweiß. Um auf kiloweise Fleisch und dem enthaltenen Beifang an Fett zu verzichten, kann ein Eiweißshake hier und da ganz nützlich sein. Von mir aus jeden Tag, aber 4 mal die Woche reicht völlig aus, wenn die natürliche Ernährung stimmt.

Eiweiß

Eiweißpräperate gibt es in allen Formen und Farben: Von Pulver über Riegel bis hin zu fertigen Pancakes-Mischungen. Eines haben sie alle gemeinsam: Den hohen Eiweißgehalt. Sie sind schnell eingenommen und erleichtern die Eiweißzufuhr extrem. Mein persönlicher Preis-Leistungs-Sieger ist MyProtein, wo du außerdem 25% Neukunden-Rabatt erhälst. Geheimtipp 😉

Kreatin

Kreatin ist ein in rotem Fleisch vorkommender Stoff, der zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Langfristig wird das Volumen der Muskelzellen erhöht und die Kraftwerte steigen. Kreatin ist eines der wenigen Supplements, bei denen man bei genauerem Hinsehen tatsächlich Veränderungen verspürt. Meiner Meinung nach ein Muss, wenn man es ernst meint mit dem Muskeln aufbauen zuhause oder im Studio.
Hier wieder meine Empfehlung von MyProtein. Verzichtet auf teure Sondereditionen, das simple Kreatin Monohydrat genügt! Alles andere ist Geldverschwendung.

Kreatin Ansehen

Booster

Das Thema Booster verdient eigentlich einen Artikel für sich. Nicht nur, um alle Arten, Inhaltsstoffe und Vor-und Nachteile zu besprechen, sondern auch um auszudiskutieren, ob der Konsum unbedenklich ist, oder man lieber die Finger davon lassen sollte. Eines im Voraus: Ein Booster ist auf alle Fälle kein Muss! Im Gegenteil: Übermäßiger Verzehr führt nicht nur zu Abhängigkeit, sondern kann je nach Art und Inhaltsstoffen eine ernsthafte Schädigung des Nervensystems hervorrufen. Bereits der hohe Koffeingehalt ist bedenklich: Eine Portion Booster enthält meist die Koffeinmenge von 5 oder mehr Tassen Kaffee. Bei übermäßiger Anwendung führt dies dazu, dass man ohne Booster nicht mehr wirklich 100% Gas geben kann. Der Pump, den manche Booster versprechen, will immer wieder erlebt werden, sodass man öfter danach greift. Ohne Booster fühlt man sich, als wäre man schwächer, was die Hersteller ausnutzen, um dank Euch Geld zu verdienen. Dies ist Einbildung! Die einzigen, wirklich wirksamen Inhaltsstoffe sind Kreatin, Beta-Alanin und Koffein. Besorgt man sich diese einzeln, spart man einen Haufen Geld, was ja Sinn und Zweck beim Muskeln aufbauen zuhause ist.

Aber: Wie immer, die Menge macht das Gift. Wer also ein Mal pro Woche einen Booster nimmt, fährt kein hohes Risiko. Allerdings sollte man ab und an eine Pause einlegen, um den Körper nicht an die Substanzen zu gewöhnen.

Beta-Alanin

Zusammen mit Kreatin mein absoluter Favorit: Ebenfalls zuständig für die Energiesynthese im Muskel, wirkt Beta-Alanin muskelschützend, es verhindert also den Abbau von Muskulatur auch im Alter und unterstützt dich auch beim Muskeln aufbauen zuhause oder im Studio. Obwohl nur etwa 3-6% der eingenommenen Aminosäure die Muskelfasern tatsächlich erreichen, wird eine Steigerung der Muskelleistung erzielt. Wer Beta-Alanin in der Nahrung sucht, wird in Fleisch- und Fischprodukten fündig. Allerdings sind die Mengen an Fleisch, die man verzehren müsste, um Ergebnisse zu erzielen, sehr hoch. Daher klare Empfehlung meinerseits.

Beta-Alanin Ansehen

Übrigens: Ein belustigender Nebeneffekt bei der Einnahme von Beta-Alanin ist das wohlbekannte Kribbeln im ganzen Körper, sobald es über die Schleimhäute in die Blutbahn gelangt. Der Eine empfindet es als angenehm und motivierend, der Andere als etwas störend. Jedem das Seine. 😉